آموزش حرکات بدنسازی

همه چیز درباره ورزش چند مهارتی یا متقابل 

ورزش چند مهارتی با استفاده از ترکیب انواع مختلف فعالیتهای ورزشی در طول یک جلسه تمرینی ، تمام عضلات را با روش های مختلف به کار می گیرد و تنوع برنامه باعث می شود بدون خستگی و آسیب دیدگی بتوانید از حداکثر توانایی خود استفاده کنید. 

ادامه مطلب

حرکت اسکوات به دیوار برای خوش‌فرم شدن عضلات

تمرین اسکوات به دیوار یا وال اسکوات ، حرکتی قدرتی برای تقویت عضلات هسته بدن و پایین تنه به خصوص عضلات چهار سر ران است. 

ادامه مطلب

بسیاری از دوندگان فقط به تمرین‌های مربوط به دویدن و افزایش توانایی در تکنیک‌های دویدن از جمله سرعت و درست گام برداشتن توجه می‌کنند با این حال اینکه دوندگان در زمان‌هایی که نمی‌دوند، چه تمرین‌هایی انجام دهند بسیار مهم است.

ادامه مطلب

فلات در تمرینات ورزشی چیست؟

‌یک دکترای فیزیولوژی ورزشی معتقد است که فلات به معنای محدودیت در سازگاری‌ها نسبت به تمرین، در بین ورزشکاران عادی امری غیر معمول است.

ولی‌پور بیان کرد: در بین ورزشکارانی که سال‌های زیادی تمرینات ورزشی انجام می‌دهند گرفتاری به فلات امکان‌پذیر است. زمانی که یک ورزشکار برای مدت طولانی یک تمرین ورزشی را انجام می‌دهد چون بدن او به این حرکت عادت می‌کند بعد از مدتی هیچ تغییری در حجم و قدرت عضله وی دیده نخواهد شد.

ادامه مطلب

کاهش وزن : با خوردن این میوه ها به راحتی وزن تان را کم کند

میوه ها جزو دسته خوراکی  هایی هستند که به دلیلفواید بسیاری که برای سلامتی دارند باید در سبد غذایی روزانه تان قرار بگیرند. بهتر است بدانید که برخی از میوه ها باعث کاهش وزن شما هم می شوند. این میوه ها عبارتند از :

کاهش وزن با میوه 

برخی از انواع میوه‌ها به کاهش وزن کمک می‌کنند اما چه میوه‌هایی دارای این خاصیت هستند؟ طبق اعلام سازمان جهانی بهداشت (WHO) مصرف حداقل پنج وعده ۸۰ گرمی از انواع میوه‌ها و سبزیجات در طول روز خطر ابتلا به مشکلات جسمی را کاهش می‌دهد. نتایج مطالعات اخیر حاکی از آن است که مصرف انواع خاصی از میوه‌ها می‌تواند به پایین آمدن وزن کمک کند. برخی از این میوه‌ها شامل موارد زیر است:

ادامه مطلب

برای کاهش وزن بیشتر چگونه ورزش کنیم

افرادی که زمان کافی برای رفتن به باشگاه‌های ورزشی ندارند اما علاقه دارند که وزن خود را کاهش دهند و تناسب اندام پیدا کنند می‌توانند ورزش را در برنامه شلوغ خود جای دهند و با انجام حداقل ورزش در خانه خوش‌اندام‌تر شوند.

برای اینکه از ورزش نتیجه مطلوب را بگیریم باید حداقل ۳ بار در هفته ورزش کنیم. دو جلسه ورزش باید ورزش‌های قدرتی و یک جلسه ورزش هوازی یا قلبی – عروقی باشد. برای اینکه ورزش کردن موثرتر باشد به توصیه‌های زیر عمل کنید:

ادامه مطلب

کاهش وزن و مشکل شُل شدن پوست!

کاهش دادن وزن احساس شگفت آوری است! برخی اوقات به پوست‌های شل توجهی نمی‌شود، نه خیلی زیاد! ممکن است پس از کاهش وزن، پوست های شل و اضافه‌ای برایتان باقی بماند که در عوض نمایش دادن بدن و عضلاتتان، آنرا می‌پوشاند!

پوست، پس از کاهش وزن و چربی‌های اضافه شل می‌شود، چرا که بخش ارتجاعی پوست نمی‌تواند به اندازه‌ی کافی سریع منقبض شود. اما خبر خوب این است که شما می‌توانید با انجام کارهایی شل شدن پوست پس از کاهش وزن را کاهش دهید.

ادامه مطلب

چگونه بازو های رویایی خود را بسازیم!؟

در مقابل بسیاری از تمرینات وزنه برداری که فقط روی گروه‌های عضلانی خاصی کار می‌کنند، تمرینات وزن بدن معمولا شامل عضلات بیشتری هستند، و به شدت روی ساختمان عضلانی مرکز بدن شما کار می‌کنند. آنها از حرکاتی استفاده می‌کنند که در فعالیت‌های شما در زندگی روزانه تان (مانند بلند کردن یا هل دادن) کاربردی و قابل استفاده هستند.

بجای شلوغ کردن خانه‌تان با تجهیزات مختلف، می‌توانید برای تقویت عضلات دوسر و سه سر بازوهایتان، با چند صندلی و یک میله بارفیکس، تمرینات وزن بدن انجام دهید. شما می‌توانید با تغییر دادن فرم و به خرج دادن خلاقیت، به آسانی بر میزان سختی تمرینات وزن بدنتان بیفزایید.

ادامه مطلب

چگونه با تردمیل کالری بسوزانیم؟

اگر سعی دارید وزن کم کنید اما هر زمانی که روی تردمیل می روید، با همان سرعت و شیب تمرین می کنید، در یک الگوی خسته کننده گرفتار خواهید شد که قدرت زیادی در سوزاندن کالری ندارد.

خبر خوب اینکه دویدن روی تردمیل می تواند از یک تمرین خسته کننده به یک جلسه چربی سوزی سریع تبدیل شود. دفعه بعد که به نیت کاهش وزن روی تردمیل رفتید، از این استراتژی ها استفاده کنید.

۱- در تمرینتان تنوع ایجاد کنید

نقش ورزش در کاهش وزن ممکن است ساده بنظر برسد. جانت همیلتون، فیزیولوژیست ورزشی در Running Strong در آتلانتا می گوید برای کاهش وزن، شما باید کالری بیشتری بسوزانید. شما می توانید این کار را با بالا بردن شدت یا مدت زمان تمرین تان انجام دهید.

مشکل این است که اگر شما خیلی نزدیک به حداکثر ضربان قلبتان تمرین کنید، ممکن است به سرعت خسته و فرسوده شوید. اما اگر آرام و یکنواخت بدوید، برای دیدن نتایج باید زمان طولانی تمرین کنید.

همیلتون می گوید بهترین کار، ایجاد تنوع در تمرین است. در بعضی روزها، دوی معمول ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ای تان را کمی تندتر انجام دهید. در بقیه روزها، برای حدود یک ساعت یا بیشتر آهسته تر و طولانی تر بدوید.

۲- سرعتتان را کم و زیاد کنید

اینتروال ها یا انجام دوهای سرعت کوتاه و انفجاری در طول یک تمرین یکی از آسان ترین راهها برای کاهش زمان تمرین و سایز دور کمر شما هستند.

در واقع، یک مطالعه در Medicine & Science in Sports & Exercise  دریافت افرادی که بمدت ۲ دقیقه با سرعت زیاد دویدند (سپس سرعتشان را بمدت ۳ دقیقه کم کردند) در روز بعد از تمرین شان، نسبت به آنهایی که یک سرعت آهسته و یکنواخت داشتند، کالری بیشتری سوزاندند. حتی بهتر اینکه آنها ۴ درصد از چربی بدنشان را در هفته های آتی از دست دادند. گروهی که تمرینات کم شدت یکنواخت انجام داده بودند، اصلا چربی بدن از دست ندادند.

ادامه مطلب

ترتیب انجام حرکات ورزشی: تمرینات کاردیو یا قدرتی؟

آیا تا بحال دقت کرده‌اید که افراد زیادی قبل از اینکه به سراغ تمرین با وزنه‌ها بروند، کلی از وقتشان را صرف تمرین با تردمیل، الپتیکال و یا دوچرخه ثابت می‌کنند؟ آنها تلاش می‌کنند تا اول تمرین کاردیوشان را به سر انجام برسانند، چرا که بهترین راه برای گرم کردن و آماده شدن برای تمرین با وزنه است.

اما این یک اشتباه بزرگ است! آیا می‌خواهید بیشتری بازدهی را از تمرینتان بگیرید؟ پس برعکس این حالت تمرین کنید.

ادامه مطلب