۸ تمرین ورزشی برای تقویت عضلات مچ دست

۸ تمرین ورزشی برای تقویت عضلات مچ

مچ دست لزوماً در اول لیست عضلاتی که افراد دوست دارند به نمایش بگذارند نیست. بسیاری از افراد بر روی عضلات جلو بازو، سینه، شکم و یا دیگر عضلات زیبای بدن تمرکز می کنند. به هر حال نباید عضلات مچ دست را به فراموشی سپرد.

مچ دست, تقویت مچ دست,تقویت عضلات مچ دست

حرکات کششی مخصوص مچ دست را برای توسعه انعطاف پذیری فراموش نکنید. دقیقاً مثل دیگر عضلات بدن که در باشگاه ورزشی تقویت می شوند، مچ دست نیازمند حرکات کششی است تا همیشه منعطف بماند و همچنین از آسیب دیدگی جلوگیری شود. به علاوه، حرکات کششی مچ دست برای جلوگیری از عارضه تونل کارپال که در طول زمان توسعه می یابد و بسیار دردناک است مفید است.

 

چند تمرین ورزشی برای تقویت عضلات مچ دست

۱- تمرین خم کردن مچ دست با وزنه که تمرین سنتی و اصلی تقویت عضلات مچ دست و ساعد است.

 

تقویت مچ دست,مچ دست,تقویت عضلات مچ دست

تمرین خم کردن مچ دست با وزنه برای تقویت عضلات مچ دست و ساعد مفیذ است

 

یکی از تمرینات مفید برای تقویت عضلات مچ دست ،تمرین خم کردن مچ دست با وزنه است برای انجام تک دست این تمرین شما به یک دمبل و برای انجام همزمان دو دست به یک هالتر نیاز خواهید داشت.
برای انجام این تمرین  تقویت مچ دست باید روی نیمکت بشینید. قسمت پشت ساعد روی ران و قسمت جلویی ساعد رو به بالا باشد و دمبل را در دست بگیرید. فقط از عضلات جلوی ساعد برای بالا آوردن دست و خم کردن مچ استفاده کنید. با استفاده از عضلات خم کننده جلوی ساعد دمبل را بالا بیاورید  سپس دمبل را پایین برده و این حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید. این حرکت را سه ست ۱۵ تایی انجام دهید یا حرکت را تا مرز خستگی تکرار کنید.

 

۲- تمرین تقویت مچ دست توسط انگشتان حرکتی برای درگیر کردن دامنه وسیع تر حرکت است.

 

مچ دست, تمرین برای قوی تر کردن مچ دست,تقویت عضلات مچ دست

برای تمرین تقویت عضلات مچ دست به یک هالتر برای انجام همزمان دو دست نیاز دارید

 

انجام این حرکت نیاز به دقت بالایی دارد. برای تمرین تقویت عضلات مچ دست به یک دمبل برای انجام تک دست و یا یک هالتر برای انجام همزمان دو دست نیاز دارید.
با دست های آویزان در کنار بدن بایستید یا دست را روی یک نیمکت طوری قرار دهید که قسمت مچ، کف دست و انگشتان آزاد باشند. یک دمبل را در دست بگیرید و اجازه دهید از جلو مچ دست آویزان شود. انگشت ها را شل کنید تا دمبل به پایین ترین نقطه از انگشتان برود.

 

سپس انگشتان را به سمت بالا خم کنید تا دمبل را تا حد امکان توسط عضلات جلوی ساعد بالا بیاورید. دوباره انگشتان را شل کنید تا دمبل به پایین ترین حد ممکن در دست برسد و حرکت را تکرار کنید. توجه کنید که شما می توانید دست تان را به صورت برعکس قرار داده و عضلات پشت دست را تمرین دهید.

 

۳- تمرین گرفتن وزنه با انگشتان دست، تمرینی سنگین و چالش برانگیز برای افرادی است که مچ و انگشتان قوی دارند و می خواهند تا آن ها را قوی تر کنند.

 

مچ دست,ورزش مچ دست,تقویت عضلات مچ دست

تمرین گرفتن وزنه برای تقویت مچ دست و انگشتان

 

اگر به اندازه کافی مچ و انگشتان شما قوی نیستند، پیشنهاد می شود قبل از این تمرین، تمرینات قبل را به خوبی انجام دهید تا برای این تمرین آمادگی پیدا کنید و از آسیب دیدگی این نواحی جلوگیری کنید.
بالای وزنه را با انگشتان دست بگیرید، وزنه را از زمین بلند کنید و تا حد کمر بالا بیاورید و در همین سطح آن را به مدت ۳۰ ثانیه ( یا تا مرز خستگی) نگه دارید سپس وزنه را روی زمین بگذارید. این تمرین تقویت مچ دست را ۳ تا ۵ ست ۳۰ ثانیه ای یا تا خستگی انجام دهید.

 

۴- تمرین خم کردن مچ دست بصورت معکوس که  برای تقویت عضلات پشت دست و طرف مقابل ساعد انجام می گیرید.

 

مچ دست,تمرین برای قوی تر کردن مچ دست,تقویت عضلات مچ دست

تمرین خم کردن مچ دست بصورت معکوس برای تقویت عضلات پشت دست

 

برای انجام این تمرین تقویت عضلات مچ دست باید روی نیمکت بشینید. قسمت ساعد دست را بر روی ران قرار دهید بطوری که مچ و کف دست از زانو فراتر رفته و آزاد باشد. دمبل را در دست بگیرید طوری که کف دست رو به زمین باشد. اجازه دهید تا دمبل به سمت پایین آویزان باشد، سپس با استفاده از مچ دست دمبل را بالا آورده تا جایی که مچ هم سطح ساعد قرار بگیرد. دوباره دمبل را پایین برده و حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید.

 

۵- تمرین چرخش مچ دست یکی از تمرینات فوق العاده مؤثر برای تقویت مچ دست است.

 

مچ دست, تقویت مچ دست,تقویت عضلات مچ دست

تمرین چرخش مچ دست یکی از تمرینات فوق العاده مؤثر برای تقویت مچ دست است

 

برای این تمرین تقویت عضلات مچ دست شما نیازمند یک چوب سفت و محکم یا یک میله فلزی هستید. یک ریسمان یا طناب محکم  به طول یک متر انتخاب کنید، سپس وزنه را به یک طرف آن و انتهای دیگر طناب را به وسط میله فلزی گره بزنید. میله فلزی را جلو بدن با دو دست بگیرید، طوری که دو دست کاملاً در جلو بدن راست و مستقیم باشند. اجازه دهید تا وزنه تا انتهای طناب آویزان باشد. کف دست ها رو به زمین باشد. با مچ دست شروع به چرخش میله فلزی کرده به طوری که طناب شروع به جمع شدن و پیچیدن دور میله فلزی کند و وزنه با هر چرخش مچ دست بالاتر آید.

 

وقتی وزنه به بالاترین حد خود یعنی لمس میله فلزی رسید، سپس با دقت وزنه را به سمت پایین و کف اتاق هدایت کنید. در انجام این حرکت نباید اجازه دهید تا دست ها به سمت پایین خم شده یا حرکت را بدون توقف انجام دهید. حرکت را تا مرز خستگی تکرار کنید.

 

۶- استفاده از حلقه های پلاستیکی یا فنرهای مخصوص تقویت مچ دست از دیگر راه های تقویت عضلان مچ دست است.

 

مچ دست, تقویت مچ دست,تقویت عضلات مچ دست

استفاده از حلقه های پلاستیکی یا فنرهای مخصوص برای تقویت عضلات مچ دست

 

شما می توانید از این گونه وسایل کوچک اما در عین حال مفید در منزل، محیط کار، باشگاه ورزشی یا حتی در اتوبوس موقع رفتن سر کار، خواندن کتاب، تلفنی حرف زدن و پیاده روی استفاده کنید. در شکل ها و اندازه های مختلفی وجود دارند. کافی است که این وسیله را در دست گرفته و به صورت پیوسته، مداوم و محکم فشار دهید.

 

۷- تقویت عضلات مچ دست به کمک باند های کشی که قابل ارتجاع و در سایز و اندازه های مختلف هستند.

این باندهای کشی از مواد پلاستیکی درست شده اند که در اهداف فیزیوتراپی هم استفاده می شوند. این باندهای کشی برای تقویت عضلات و افزایش قدرت مفید هستند. برای این تمرین از فروشگاه ورزشی یک باند کشی تهیه کنید و دو نمونه تمرین زیر را در منزل انجام دهید.

 

تمرین برای قوی تر کردن مچ دست, تقویت مچ دست,تقویت عضلات مچ دست

تقویت مچ دست به کمک باند های کشی

 

خم کردن مچ دست. باسیتید، دست ها کنار بدن و از آرنج با زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند. کف دست رو به بالا باشد. باندهای کشی را روی کف دست ها قرار داده و طرف مقابل را زیر پاهایتان بگذارید. در این وضعیت مچ دست را به سمت بالا خم کنید و سپس به وضعیت اول برگردانید. این حرکت را تکرار کنید. در انجام این حرکت دیگر قسمت های دست مثل ساعد، آرنج و بازو باید ثابت باشند. حرکت بعدی باز کردن مچ دست است. این حرکت دقیقاً مثل حرکت بالا می باشد با این تقاوت که کف دست ها رو به زمین باشد.

 

۸- تمرین چرخش مچ دست.

این تمرین ساده برای تقویت مچ دست مفید است در واقع زمانی که وقت کافی برای انجام تمرینات پیچیده تر در اختیار ندارید یا برای یک استراحت کوتاه در محل کار مفید است.

 

مچ دست, تقویت مچ دست,تقویت عضلات مچ دست

چرخش مچ دست، تمرینی ساده برای تقویت عضلات مچ دست

 

این تمرینات گاهی در فیزیوتراپی هم انجام می شوند. اگر احساس درد یا آسیب در این ناحیه دارید این تمرین مناسب و مفیدی برای شما است. با دست صاف و مستقیم در جلو بدن طوری که کف دست رو به پایین باشد روی صندلی بشینید یا بایستید. مچ دست را در یک دایره فرضی به سمت راست و چپ بچرخانید.

مطالب مشابه
ارسال دیدگاه جدید
شما میتوانید نظر و پیشنهاد خود راجب سایت و مطلب را برای ما ارسال کنید.
ا می گوید:
۲۳ شهریور ۱۳۹۴ و ساعت ۱۶:۵۹ پاسخ

🙂

gh می گوید:
۴ آبان ۱۳۹۴ و ساعت ۱۳:۱۰ پاسخ

😛

اشکان می گوید:
۱۴ اردیبهشت ۱۳۹۵ و ساعت ۱۳:۰۷ پاسخ

خوبه 😉

امیر می گوید:
۱۳ آذر ۱۳۹۴ و ساعت ۰۰:۲۰ پاسخ

😯

سهیل می گوید:
۳۰ آذر ۱۳۹۴ و ساعت ۱۸:۵۱ پاسخ

good

2 می گوید:
۱۱ دی ۱۳۹۴ و ساعت ۱۳:۳۰ پاسخ

🙂 😯

mm می گوید:
۲ بهمن ۱۳۹۴ و ساعت ۱۴:۳۱ پاسخ

Thank

mm می گوید:
۲ بهمن ۱۳۹۴ و ساعت ۱۴:۳۲ پاسخ

🙄 gooooooooooood

ناشناس می گوید:
۷ اسفند ۱۳۹۴ و ساعت ۰۱:۲۳ پاسخ

🙂 😉 😛

ناشناس می گوید:
۲۰ اسفند ۱۳۹۴ و ساعت ۱۶:۵۵ پاسخ

ممنون

رسول می گوید:
۲۰ اسفند ۱۳۹۴ و ساعت ۲۳:۴۲ پاسخ

🙂

شنگول می گوید:
۶ فروردین ۱۳۹۵ و ساعت ۱۳:۴۲ پاسخ

🙁 😯

ناشناس می گوید:
۱ اردیبهشت ۱۳۹۵ و ساعت ۲۱:۵۶ پاسخ

Fine

ناشناس می گوید:
۹ اردیبهشت ۱۳۹۵ و ساعت ۲۲:۰۷ پاسخ

خیلی قشنگ بود

ستار می گوید:
۴ خرداد ۱۳۹۵ و ساعت ۲۲:۴۶ پاسخ

عالی ایول
😛 🙄 🙂 😉 😛 🙂 🙂 🙂

ستار می گوید:
۴ خرداد ۱۳۹۵ و ساعت ۲۲:۴۷ پاسخ

عالی ایول
:

Mhd-Ftm می گوید:
۲۹ تیر ۱۳۹۵ و ساعت ۱۳:۳۷ پاسخ

alii faghat kam bod

تر ر می گوید:
۸ مرداد ۱۳۹۵ و ساعت ۲۳:۱۹ پاسخ

🙄 😯 🙁 😯 🙁 😯 😉

امیر فیتنس می گوید:
۱۹ مرداد ۱۳۹۵ و ساعت ۲۰:۴۴ پاسخ

دمتون گرم خیلی چاکرم

ناشناس می گوید:
۲۶ مرداد ۱۳۹۵ و ساعت ۲۱:۰۷ پاسخ

عالی ممنون

ناشناس می گوید:
۳۰ مرداد ۱۳۹۵ و ساعت ۲۲:۲۴ پاسخ

🙂 🙂

ناشناس می گوید:
۱۲ شهریور ۱۳۹۵ و ساعت ۰۱:۳۳ پاسخ

🙁

مسی می گوید:
۱۲ شهریور ۱۳۹۵ و ساعت ۲۱:۲۹ پاسخ

عالیییییییییییییییییی

ناشناس می گوید:
۱۵ شهریور ۱۳۹۵ و ساعت ۱۷:۰۳ پاسخ

🙂

ناشناس می گوید:
۲۲ شهریور ۱۳۹۵ و ساعت ۱۷:۳۷ پاسخ

واقعا عالی وخوب بود

ناشناس می گوید:
۲۳ مهر ۱۳۹۵ و ساعت ۲۳:۰۰ پاسخ

😯

بنده خدا می گوید:
۲۹ مهر ۱۳۹۵ و ساعت ۱۶:۲۸ پاسخ

خوبه👍

بنده خدا می گوید:
۲۹ مهر ۱۳۹۵ و ساعت ۱۶:۲۹ پاسخ

اره واقعا خوبه ولی خدا کنه پاسخی بده

بنده خدا می گوید:
۲۹ مهر ۱۳۹۵ و ساعت ۱۶:۲۹ پاسخ

کجاش خوبه بنده خدا

محمد حسین می گوید:
۲۰ دی ۱۳۹۵ و ساعت ۱۲:۴۸ پاسخ

خوبه فقط امیدوارم حالشو داشته باشیم تمرین کنیم… سلامتی همه گشادا 😛 😛 😛

keihan می گوید:
۲۸ آبان ۱۳۹۵ و ساعت ۱۴:۵۳ پاسخ

بد نیست 😉

keihan می گوید:
۲۸ آبان ۱۳۹۵ و ساعت ۱۴:۵۵ پاسخ

بد نیست 😉

ناشناس می گوید:
۹ آذر ۱۳۹۵ و ساعت ۰۲:۱۹ پاسخ

🙄 🙄 🙄 🙄 🙄

ناشناس می گوید:
۲۲ آذر ۱۳۹۵ و ساعت ۲۰:۵۰ پاسخ

🙄

f می گوید:
۱۰ دی ۱۳۹۵ و ساعت ۰۲:۳۵ پاسخ

Mamnon

ناشناس می گوید:
۱۱ دی ۱۳۹۵ و ساعت ۲۲:۴۲ پاسخ

😯 🙄 🙄 🙄 🙄 🙄 😯 😉 😉 🙁

امیرحسین می گوید:
۲۱ دی ۱۳۹۵ و ساعت ۲۲:۱۵ پاسخ

درارومیه بازیکن والیبال هس با من آرتس بزنه سن هم از ۱۹تا ۱۵

ناشناس می گوید:
۲۲ دی ۱۳۹۵ و ساعت ۱۴:۴۵ پاسخ

🙄 😯

هیچ کس می گوید:
۲۲ دی ۱۳۹۵ و ساعت ۱۴:۴۵ پاسخ

بد نیست 😉

afg می گوید:
۱۷ اسفند ۱۳۹۵ و ساعت ۰۷:۰۳ پاسخ

عالی بود

زهرا می گوید:
۲۷ دی ۱۳۹۵ و ساعت ۲۳:۳۳ پاسخ

😮😮😮 😯 🙁

ایلیا می گوید:
۱۸ بهمن ۱۳۹۵ و ساعت ۲۲:۲۶ پاسخ

قوی کرد

الهه می گوید:
۱ اسفند ۱۳۹۵ و ساعت ۲۲:۱۴ پاسخ

عالی بود .

ناشناس می گوید:
۴ اسفند ۱۳۹۵ و ساعت ۲۰:۵۸ پاسخ

😯 😯 🙄

ناشناس می گوید:
۱۰ اردیبهشت ۱۳۹۶ و ساعت ۱۹:۵۶ پاسخ

دمت گرم

سجاد پهلووون می گوید:
۲۲ اردیبهشت ۱۳۹۶ و ساعت ۱۸:۳۷ پاسخ

عااالی

ناشناس می گوید:
۲۳ اردیبهشت ۱۳۹۶ و ساعت ۱۶:۴۶ پاسخ

😛

عطا می گوید:
۱۲ خرداد ۱۳۹۶ و ساعت ۱۶:۴۷ پاسخ

عالی

علیرضا می گوید:
۲۰ خرداد ۱۳۹۶ و ساعت ۱۷:۴۰ پاسخ

ممنون از مطالب مفیدتون

ناشناس می گوید:
۱۶ تیر ۱۳۹۶ و ساعت ۲۰:۳۵ پاسخ

🙄 🙄

خوب بود ممنون می گوید:
۲۴ تیر ۱۳۹۶ و ساعت ۱۳:۲۸ پاسخ

عالی بود

فرزاد می گوید:
۲۸ تیر ۱۳۹۶ و ساعت ۰۰:۵۹ پاسخ

عالی ومفید

کبیر می گوید:
۴ مرداد ۱۳۹۶ و ساعت ۲۳:۵۱ پاسخ

عالیه

حسن می گوید:
۵ مرداد ۱۳۹۶ و ساعت ۰۸:۳۰ پاسخ

خیلی مفید بود عالی

M می گوید:
۱۷ مرداد ۱۳۹۶ و ساعت ۲۳:۴۸ پاسخ

خیلی عالی بود 😛