۵ حرکت ورزشی برای تقویت عضلات سه سر بازو (عضلات پشت بازو)

۵ حرکت ورزشی برای تقویت عضلات سه سر بازو (عضلات پشت بازو)

012706450975102a

این پنج حرکت مؤثر و تقویت کننده عضلات سه سر بازو را انجام دهید تا با پشت بازوهای آویزان خود خداحافظی کنید.

 

۱- کشش عضله ی سه سر بازو (عضله پشت بازو) در حالت خوابیده 

تقویت عضلات سه سر بازو
– برای انجام این حرکت کششی ابتدا، به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.
– دو دمبل را در دو دست بگیرید، دست ها را تا کنار گوش ها پایین بیاورید طوری که آرنج به سمت سقف قرار بگیرد. همزمان با عمل دم، دست ها را صاف کنید و بالا بیاورید طوری که دمبل ها روبه روی سینه قرار بگیرند.
– همزمان با بازدم، دست ها را به آرامی به سمت گوش ها پایین بیاورید. آرنج ها باید کاملاً بالای شانه ها قرار بگیرند تا به  عضلات سه سر بازو (عضلات پشت بازرو) فشار وارد شود.
– این حرکت ورزشی را دو سری و در هر سری، ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

۲- حرکت شنا از پهلو برای تقویت عضلات سه سر بازو

حرکت شنا از پهلو برای تقویت عضلات پشت بازو

 

شنای پهلو، نوع دیگری از حرکت شنای استاندارد است. این حرکت عضلات سه سر بازو، عضلات دلتایی و عضلات خارجی سینه را تقویت می کند.
– برای انجام این حرکت ورزشی باید به پهلوی راست دراز بکشید، مفصل ران و زانو را ۴۵ درجه خم کنید. دست راست را دور کمر حلقه کنید و دست چپ را روبه روی شانه ی راست و انگشتان دست را موازی با بدن قرار دهید. با انرژی ای که از بالای سر وارد می کنید، کمر را بالا نگه دارید.
– همزمان با بازدم، دست چپ را به زمین فشار دهید و خود را بالا بکشید و آرنج چپ را صاف کنید. همزمان با دم، خود را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید تا حرکت کامل شود.
– این حرکت ورزشی را برای هر طرف، سه سری و در هر سری، ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

۳- فشار سه سربازو

تقویت عضلات سه سر بازو

 

– برای این حرکت ورزشی از دو دمبل ۱ کیلویی استفاده کنید.
– دمبل ها را در دست بگیرید، روی زانوها قرار بگیرید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. از مفصل ران، به جلو خم شوید و آرنج ها را ۹۰ درجه خم کنید.
– آرنج ها را صاف کنید و دست ها را به سمت عقب ببرید طوری که کف دست ها، روبه روی هم قرار بگیرند. عضلات سه سر بازو را منقبض کنید و سپس، به حالت اولیه بازگردید.
– این حرکت تقویتی عضلات سه سر بازو  را سه سری و در هر سری، ۱۰ بار تکرار کنید.

۴- دیپ سه سر بازو برای تقویت عضلات پشت بازو

 

دیپ سه سر بازو برای تقویت عضلات پشت بازو

 

چه در باشگاه باشید و چه در خانه، حرکت دیپ سه سر بازو، عضلات پشت بازوهای شما را تقویت می کند.
– برای انجام این حرکت ورزشی دست ها را که به اندازه ی عرض شانه ها با هم فاصله دارند، از پشت، روی یک صندلی ثابت یا روی زمین بگذارید.
– پاها را به اندازه ی عرض باسن باز و خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید؛ در این حالت، باسن را از صندلی جدا کنید و جلو بیاورید.
– بازوها را صاف کنید و آرنج را کمی خمیده نگه دارید تا به آرنج فشار نیاید و فشار بر روی عضلات سه سر بازو باشد.
– حالا، آرنج ها را به آرامی خم کنید و بالاتنه را تا جایی پایین بیاورید که آرنج و بازو زاویه ی ۹۰ درجه تشکیل دهند. کمر را نزدیک صندلی نگه دارید.
– سپس، با فشار به دست ها، بدن را به آرامی بالا بکشید و به حالت اولیه بازگردید.
– حرکت را به همین ترتیب، تا یک دقیقه ادامه دهید.

۵- حرکت شنا برای تقویت عضلات سه سر بازو (عضلات پشت بازو)

حرکت شنا برای تقویت عضلات پشت بازو

 

این حرکت ورزشی که آن را با نام شنای یوگا هم می شناسند، همزمان با تقویت عضلات سه سر بازو، عضلات مرکزی را هم درگیر می کند.
– برای انجام این حرکت ورزشی ،ابتدا در حالت خم به جلوی ایستاده یا سگ سر به زیر قرار بگیرید و دست ها و کمر را صاف نگه دارید و به سمت بالا نگاه کنید. زانوها را کمی خم کنید و پاها را عقب ببرید تا در حالت شنا قرار بگیرید.

– همزمان با بازدم، آرنج ها را به عقب خم کنید طوری که بازوها در کنار بدن قرار گیرند و ساعد بر زمین عمود شود و بدن به حالت خط کش درآید. بدن را موازی با زمین و شانه ها را در امتداد آرنج ها نگه دارید. برای جلوگیری از آسیب دیدن کمر، شکم را داخل ببرید. حالت خط کش را ۵ ثانیه حفظ کنید.

حرکت شنا برای تقویت عضلات سه سر بازو

 

– عضلات شکم را شل کنید و سپس، به حالت سگ سر به زیر یا حالت شنا بازگردید تا حرکت شنا را تکرار کنید.
– این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید و هر بار، حالت شنا را ۵ ثانیه حفظ کنید.

 

مطالب مشابه
ارسال دیدگاه جدید
شما میتوانید نظر و پیشنهاد خود راجب سایت و مطلب را برای ما ارسال کنید.
دیدگاهی ارسال نشده است!