نحوه انجام هایپر اکستنشن برای تقویت عضلات پشت و پا

حرکت هایپر اکستنشن چیست

آموزش حرکت بدنسازی هایپراکستنشن (کشش فیله کمر و پشت پا)

تمرین هایپراکستنشن یک تمرین استقامتی اختصاصی برای تقویت عضلات فیله کمر است که با دستگاه مخصوص انجام می شود.

تمرین هایپراکستنشن (به انگلیسی : Hyperextensions) یا حرکت فیله کمر یک تمرین استقامتی است که برای تقویت عضله پشتی کوچک یا فیله کمر انجام می شود و همزمان برای تقویت عضلات ران و باسن هم کاربرد دارد.

حرکت هایپراکستنشن باعث تقویت عضلات کمر erector spinae می شود. داشتن کمر قوی برای ثبات در نیم تنه بالایی و پیشگیری از آسیب کمر ضروری است.

عضلات اصلی درگیر در حرکت هایپراکستنشن : عضلات پشتی کوچک و عضلات سرینی

عضلات ثاویه درگیر در حرکت هایپراکستنشن : عضلات همسترینگ و عضلات پشتی پایین

 

 

آموزش حرکت هایپراکستنشن

– روی دستگاه کشش فیله کم قرار بگیرید. 

– کف پاها را روی پد مشخص برای جای پا قرار دهید. 

– پد بالایی را طوری تنظیم کنید که بتوانید از کمر خم شوید در حالی که بدن شما صاف و دستها روی سینه قرار گرفته باشد. 

– پد بالایی را باید طوری تنظیم کنید که کمرتان بالای صفحه قرار بگیرد. 

– برای چالش بیشتر میتوانید بعد از مدتی که در انجام حرکت مهارت پیدا کردید ، یک صفحه وزنه در دست بگیرد. 

 

– روی میز بخوابید به طوری که صورتتان روبه پایین باشد و موقعیت پاها را طوری محکم کنید که مچ پا از پشت به نگهدارنده ها قفل شود.

– بدن را روی دستگاه در حالت کاملا صاف نگه دارید ، دستها را میتوانید روی سینه یا کمر یا پشت گردن قرار دهید. ، هنگامی که از کمر به سمت پایین خم میشوید ، پشت و گردن باید کاملا صاف باشد ، تا جای ممکن پایین بروید به اندازه ای که در عضلات کمر احساس کشش نمایید ( حدود زاویه ۶۵ – ۷۵ درجه )  ، کمی مکث کنید و سپس به حالت اول بازگردید.

 

 

مزایای حرکت هایپراکستنشن

– توسعه و تقویت عضلات میانی

– تقویت عضلات کمر

– پیشگیری از کمر درد

– بهبود عضلات برای انجام حرکت اسکات

– بهبود قابل ملاحظه در انجام حرکت ددلیفت

مطالب مشابه
ارسال دیدگاه جدید
شما میتوانید نظر و پیشنهاد خود راجب سایت و مطلب را برای ما ارسال کنید.

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

دیدگاهی ارسال نشده است!