اشتباهاتی که هنگام تمرین با وزنه نباید مرتکب شوید

اشتباهاتی که هنگام تمرین با وزنه نباید مرتکب شوید

 

062124534110375102a

اشتباهاتی که هنگام تمرین با وزنه نباید مرتکب شوید
بدلیل اطلاعات بسیار متناقضی که وجود دارد، سخت است که بدانید چه کارهایی را باید در تمرین انجام دهید و چه کارهایی را نه. در حالیکه تقریبا هر نوع فعالیتی مثبت است، اما اتلاف وقت کار درستی نیست. از آنجا که شما می توانید از وقت خود در باشگاه حداکثر بهره را ببرید، در این مطلب ما ۱۲ مورد از بزرگترین اشتباهاتی که باید در تمرین با وزنه از آنها اجتناب کنید را بیان کرده ایم.

اشتباه اول : ثبت نکردن وقایع تمرینی
از اشتباهاتی که هنگام تمرین با وزنه معمولا مرتکب می شوید ثبت نکردن وقایع تمرینی است. در واقع بخاطر سپردن تمام جزئیات تمرین کار سختی است: وزن، سرعت، و تعداد تکرارها. هنگامیکه شما یک جلسه ی تمرینی جدید را شروع می کنید، داشتن یک تاریخچه ی تمرینی به شما کمک می کند که بلافاصله بفهمید آخرین بار، چه تمرینی را، و با چه جزئیاتی انجام داده اید.
در نتیجه می توانید سعی کنید که در جلسه ی جدید، آنرا بهتر انجام دهید. همچنین مرور کردن یک مدت طولانی و دیدن اینکه چه مسیر طولانی را طی کرده اید، می تواند به شما انگیزه دهد. اگر تصمیم دارید که در برخی جاها از یک مربی با تجربه کمک بگیرید، نشان دادن تاریخچه ی تمرینی تان به آن مربی، به او کمک خواهد کرد که یک برنامه ی موثر برای شما آماده کند.
در نوت بوک یا گوشی هوشمندتان، یک تاریخچه ی تمرینی برای خودتان ایجاد کنید. بعضی چیزهایی که باید در نظر بگیرید، عبارتند از: تاریخ، وزن بدن،تمرینات، وزنه ها، سرعت، تایم استراحت و اینکه قبل و بعد از تمرینتان چه احساسی داشتید.

اشتباه دوم : بدون هدف تمرین کردن
در تمرینات می خواهید به چه چیزی برسید؟ آن چیز ممکن است یک هدف قابل سنجش مانند شرکت در یک دوی ۱۰ کیلومتر باشد، یا شاید یک هدف عاطفی تر مانند اینکه اندام بهتری داشته باشید. هدف، نقطه ی شروع است. و بدون آن، تمرینتان بی برنامه خواهد بود.
هیچ تمرینی، بهتر از بقیه نیست، اما برای یک هدف خاص، تمرینات عالی بسیاری وجود دارند. بدون داشتن هدف، هیچ راهی برای اندازه گیری پیشرفت شما وجود ندارد! اهداف مخصوص خودتان و راه هایی برای ارزیابی آنها را بنویسید.
بعنوان مثال: «می خواهم تا زمان پایان تعطیلات تابستانی، ۷ درصد چربی بدن داشته باشم». حالا شما راهی برای اندازه گیری پیشرفت تان، و اطمینان از اینکه تمرینتان شما را به هدف تان نزدیکتر می کند یا نه در اختیار دارید.

اشتباه سوم : پیروی از گروه
همیشه تمرینات و ورزش هایی وجود دارند که مد می شوند و همه در باشگاه آنها را انجام می دهند. ممکن است آن تمرین، تمرین خوبی باشد، اما معمولا فقط یک تمرین است، نه بهتر، و نه بدتر.
اگر در حال حاضر یک برنامه ی تمرینی دارید، یک تمرین جدید را امتحان نکنید و به برنامه ی خودتان پایبند باشید. اگر کنجکاو هستید که یک تمرینجدید را امتحان کنید، اول بفهمید که هدف این حرکت چیست و آیا شما را به هدفتان نزدیکتر می کند یا نه. اگر برای شما مفید خواهد بود، آن را به برنامه بعدی تان اضافه کنید.

اشتباه چهارم: از این برنامه به آن برنامه پریدن
یکی دیگر از اشتباهات هنگام تمرین این است که یک برنامه را تا آخر پیش نمی برید. بسیاری از مربی ها و وب سایت ها، وعده های خارق العاده ای در مورد نتایجی که از برنامه های تمرنی آن ها خواهید گرفت می دهند. و شما هم به احتمال زیاد تمایل پیدا خواهید کرد که برنامه ی فعلی تان را عوض کنید، زیرا فکر می کنید یک برنامه ی دیگر بهتر از برنامه ی فعلی تان است. این کار را نکنید و برنامه فعلی تان را ادامه دهید. داشتن ثبات بسیار مهم است. برنامه ای را پیدا کنید که از آن لذت می برید، پاشنه هایتان را ور بکشید، و قبل از آنکه به سراغ برنامه ی دیگری بروید، حداقل ۴ هفته به برنامه ی فعلی تان پایبند بمانید.

اشتباه پنجم: بیش از حد در باشگاه وقت سپری می کنید
این یکی از رایج ترین اشتباهات تمرینی است که به تناسب اندام صدمه می زند. به ما اینگونه القا شده که «هر چه بیشتر، بهتر»، بنابراین وقتی می گویید که باید یک ساعت تمرین کنید، ممکن است فکر کنید «اگر ۶۰ دقیقه خوب است، پس ۱۲۰ دقیقه بهتر است. با دو برابر کردن زمان، نتایج نیز دوبل می شوند. درست است؟
خیر! این نوع تفکر باعث می شود که در تمرین با وزنه، آسیب دیده و ضعیف و دلسرد شوید. وقت خودتان را در باشگاه تلف نکنید. به باشگاه بروید و سریع برگردید. حداکثر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه (بعد از اینکه بدرستی خودتان را گرم کردید) با وزنه تمرین کنید، و نهایت دقت و تلاشتان را هم هنگام کار با وزنهبکار ببرید.

اشتباه ششم: غفلت از اضافه بار فزاینده
از اشتباهات دیگر هنگام تمرین رعایت نکردن اصل اضافه بار است. به عبارت ساده، اضافه بار فزاینده یعنی اینکه در هر تمرین، همه چیز را کمی سخت تر کنید. در حالت ایده آل، شما هر باری که به باشگاه می روید، کمی بهتر از دفعه ی قبل خواهید شد. اضافه بار فزاینده فقط به وزنه اشاره ندارد. روش های معمول برای بکارگیری اضافه بار، شامل استفاده از یک وزنه ی سنگین تر، استفاده از همان وزنه و تکرارهای بیشتر، انجام همان مقدار تمرین در زمان کمتر، انجام ست های بیشتر با همان وزنه، و استفاده از همان وزنه از طریق افزایش دامنه ی حرکت. برای اطمینان از پیشرفت مداوم، اضافه بار فزاینده را با تمریناتتان ترکیب کنید.

اشتباه هفتم: استراحت بیش از حد، یا خیلی کم
چشم پوشی از زمان های استراحت، هنگام تمرین می تواند پیشرفت شما را محدود کند. استراحت، هم برای استفاده ی موثر از وقتتان مهم است، و هم برای به حداکثر رساندن یک پاسخ تمرینی مطلوب. اگر هدف از تمرینکردنتان عضله سازی است و بین هر ست در تمرینتان، ۳ تا ۴ دقیقه استراحت می کنید، زمان زیادی را در باشگاه هدر خواهید داد و هرگز نتیجه ی مطلوبی از تمرینتان بدست نخواهید آورد.

در مورد زمان های استراحتی که بیشترین تاثیر تمرینی را بر اهدافتان می گذارند تحقیق کنید، و در طول تمرین، مراقب رعایت کردن آن ها باشید. مجبور نیستید در زمان استراحتتان یک کرنومتر بدست بگیرید،یا اگر کمی از برنامه تان عقب ماندید نگران این باشید که جلسه ی تمرینی تان کاملا هدر رفته است، اما مراقب زمان های استراحتتان باشید.

مطالب مشابه
ارسال دیدگاه جدید
شما میتوانید نظر و پیشنهاد خود راجب سایت و مطلب را برای ما ارسال کنید.

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

متین می گوید:
۱۲ اسفند ۱۳۹۵ و ساعت ۱۳:۱۳ پاسخ

عالیه .خیلی خوبه 😛